練習のある日、宿題に使えるのは何分？ ―― 睡眠から逆算する
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練習のある日、宿題に使えるのは何分？ ―― 睡眠から逆算する

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中1
中2
中3
高1
高2
高3
中学・高校生の推奨の睡眠は8〜10時間（厚生労働省 睡眠ガイド2023）。下限の8時間を先に確保して計算します。
初期値：推奨の下限 8時間。わが家の目標に合わせて書き換えられます。
部活（学校からそのまま）
クラブ（いったん帰宅）
初期値：部活。クラブ（ジュニアユース・ユースなど）でいったん家に帰ってから行く場合は「クラブ」を選ぶと、練習の前のすき間も計算します。
初期値：18:30（中学・部活の仮定）。
初期値：20分（中学・部活の仮定）。
初期値：75分（仮定）。夕食・お風呂・翌日の準備・歯みがきなど、宿題以外にかかる時間の合計です。
初期値：6:30（仮定）
初期値：3（仮定）
初期値：16:30（中1の仮定。学校から帰る時刻の初期値と同じで、学年を変えると連動します）。部活が休みの日に、学校からまっすぐ帰る時刻です。習いごとや塾がある日は、その終わりの時刻を入れてください。
中1・睡眠8時間を先に確保すると
練習のある日、宿題に使えるのは
2時間25分
練習の前 0分 ＋ 練習のあと 2時間25分
部活は学校からそのまま行く設定なので、練習の前は0分です（いったん家に帰ってから行く場合は「クラブ」を選んでください）。
就寝の目安 22:30（起床 6:30 − 8時間）
練習のある日（学校から帰ってから翌朝まで）
21:000:003:006:00就寝の目安 22:30
宿題に使える 2時間25分補食・準備／夕食・入浴など 75分帰りの移動 20分睡眠 8時間
18:30 部活終了 → 18:50 帰宅 → 20:05 夕食などが終わる → 22:30 就寝の目安
平日5日の合計（目安の天井）
週 16時間45分
練習のある日 2時間25分 × 3日 ＝ 7時間15分
練習のない日 4時間45分 × 2日 ＝ 9時間30分
土日は入れていません。夕食などの時間と就寝の目安は、練習のない日も同じとして計算しています。
この結果の読み方

睡眠を削って時間を作ると、ケガと集中力の両方に響きやすくなります。この数字は「睡眠を先に守ったときの天井」です。

平日の夜が短い分、練習のない日・朝・移動中に寄せる方法があります。このツールの前提では、練習のない日は1日 4時間45分 取れる計算です。

実態として、高校生の平日の睡眠は平均6時間台という調査もあります（下の出典）。推奨の時間に届かない家庭が多いのは、珍しいことではありません。

まず自分でできること
  • 夕食・入浴・身支度の中で、5分ずつ短くできる所を家族で探してみる
  • 練習のない日に「まとめて」やる科目を決めておく
  • 朝15分の学習を1週間だけ試してみる
  • 帰ってすぐ食べられる補食を用意して、夕食の時間を短くする
次に使う・読む
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練習量・休養・睡眠のバランスを、5つの目安で確かめる
練習の信号機 →
計算の前提と出典（2026-10-07 時点）
  • 就寝の目安＝起床時刻 − 確保したい睡眠時間（初期値は睡眠ガイド2023の推奨の下限：小学生9時間、中学・高校生8時間）。
  • 練習のある日に宿題に使える時間＝練習の前＋練習のあと。
  • 練習の前＝練習に出かける時刻 − 学校から帰る時刻 − 補食・準備の時間。マイナスのとき（学校から直接練習に行く日など）は0分とします。
  • 練習のあと＝就寝の目安 −（練習が終わる時刻＋家に着くまで＋夕食・入浴など）。マイナスのときは0分とし、足りない分を「睡眠を削る時間」として表示します。
  • 就寝や帰宅が0時を過ぎる場合も、翌日の時刻として計算します（夕方〜夜の時刻を入れる前提です。正午より前の時刻は翌日の時刻として扱います）。
  • 1週間の合計は平日5日分です。練習のない日は「練習のない日の帰宅時刻」から同じ式で計算し、マイナスの日は0分として足します。土日・朝・移動中の時間は入れていません。
  • 中学・高校の「部活」は学校からそのまま練習に行くものとして、練習の前は0分にしています。
  • 学校から帰る時刻（小1〜小3 15:00／小4〜小6 15:45／中学・高校 16:30）・練習に出かける時刻（小学生18:00、中学・高校のクラブ17:00）・補食・準備15分・練習が終わる時刻（小学生20:30、中学の部活18:30、高校の部活19:00、中学・高校のクラブ19:30）・家に着くまで（小学生30分、中学の部活20分、高校の部活30分、クラブ30分）・夕食などの時間75分・起床6:30・練習の日週3日・練習のない日の帰宅（学校から帰る時刻の初期値と同じ）は、どれも運営者の仮定です（統計ではありません）。わが家の数字に書き換えてください。
  • この時間は「宿題に使える天井」で、塾・習いごと・自由時間もこの中に入ります。何に使うかを決めるものではありません。
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  • ・この結果は睡眠ガイドの推奨時間から逆算した目安で、学習時間や生活のしかたを決めるものではありません。
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