サッカー少年の補食ガイド｜試合前・練習後に何を食べる？（欧州アカデミーの例も）
執筆：オペラシンフォニー
成長期のサッカーキッズに欠かせない「補食（ほしょく）」。試合前・練習後に何を、いつ食べるとよいのか。おにぎりやバナナなど、すぐ用意できる例をまとめ、後半では「欧州のアカデミーはどうしている？」という視点も添えました。
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「試合の前に何を食べさせればいい？」「練習のあと、すぐに夕ごはんが無理なときは？」——サッカーを頑張るお子さんの食事は、多くの保護者が悩むところです。
そこでカギになるのが補食（ほしょく）。ふだんの3食（朝・昼・夕）だけでは足りないエネルギーや栄養を、軽い食べ物で補うことです。難しく考えず、おにぎり1個から始められます。まずは基本を押さえ、後半で「では欧州のアカデミーはどうしているのか」ものぞいてみます。
補食って何？なぜ必要？
成長期の子どもは、体をつくる材料と、運動するためのエネルギーの両方が必要です。ところが3食だけでは、活発に動く時期には足りないことがあります。
補食は、そのすき間を埋める軽い食事です。おやつというより「4回目・5回目の小さな食事」と考えると分かりやすいです。
練習の長さから、1日にどれくらい食べればいいかの目安は、練習・試合の日のエネルギーの目安を計算するで出せます。
体重が目安より軽い子は、補食で何をどれだけ足すかを、サッカーをする子の体重、重い？軽い？で整理しています。
練習・試合の「前」に食べるもの
- タイミングは運動の2〜3時間前が目安。直前に食べると消化が追いつかず、動きにくくなります。
- 中身は、エネルギーになりやすい炭水化物（おにぎり・パン・バナナ・カステラ など）が中心。脂っこいものは控えめに。
- 直前（30分〜1時間前）にお腹がすくときは、バナナや一口ゼリーなど軽く消化のよいものを少しだけ。
試合の日の朝ごはんやお弁当を、何時に何を食べるかの段取りは、朝練・試合・遠征の日の食事を、無理なく回すにまとめています。
練習・試合の「後」に食べるもの
- タイミングは終わって2時間以内が理想。この時間帯は体の回復が進みやすいとされています。
- 中身は炭水化物とたんぱく質の組み合わせが向いています。両方を一緒にとると、筋肉の回復が高まることも報告されています。
- 夕ごはんまで時間があく日は、練習後にまず補食をとっておくと、疲れの残り方が変わってきます。
すぐ用意できる補食の例
- おにぎり（鮭・ツナ・おかか など。具でたんぱく質もとれる）
- バナナ・果物（エネルギー＋疲労回復）
- ヨーグルト・牛乳・チーズ（たんぱく質・カルシウム）
- 組み合わせ例：「鮭おにぎり＋オレンジジュース」「バナナ＋ヨーグルト」「おにぎり＋牛乳」
持ち運びやすく、試合会場でも食べやすいものが便利です。
飲み物は牛乳？それともジュース？
おにぎりに牛乳、味の相性としては少し不思議に感じるかもしれません。それでも牛乳がよくすすめられるのは、味ではなく中身の理由からです。おにぎりで足りないたんぱく質とカルシウムを補えるから。成長期の骨や筋肉づくりに、この2つは欠かせません。
一方、100%オレンジジュースは、すばやいエネルギー補給とビタミンC向き。ただし、たんぱく質はほとんど含みません。だから「どちらが正解」ではなく、目的で選ぶのがコツです。
- 味で牛乳が苦手なら、無理はしない。鮭・ツナ・卵など、たんぱく質のとれる具のおにぎりにして、飲み物はジュースや麦茶でもOK
- チーズやヨーグルトを一口足せば、たんぱく質はしっかり補えます
- 走ったあと、まず水分だけ落ち着かせたいなら、麦茶や水で十分
市販のプロテイン飲料のほうが飲みやすい、と感じる方もいるでしょう。それは事実ですが、小学生については専門家の多くが「食事が優先。プロテインは必須ではない」という立場です。ジュニア用プロテイン1杯のたんぱく質は、だいたい納豆1パック分ほど。3食＋補食でとれる量です。頼りすぎると、かえって肝心の食事がおろそかになりかねません。使うなら、ハードな練習後や、体調不良で食が細いときの「保険」くらいに考えるのがよさそうです。牛乳が飲みにくいだけなら、飲むヨーグルトやミルクココアなど、食べ物ベースの飲みやすい選択肢もあります。
水分補給も忘れずに
- のどが渇く前に、こまめに飲むのが基本。
- 目安はおしっこの色。うすい黄色なら足りている、濃い黄色なら水分不足のサインです。
- たくさん汗をかいた日は、失った量より少し多めを、数時間かけてゆっくり補いましょう。
飲み過ぎの心配や、水・麦茶・スポーツドリンクの使い分けは、「とにかく水を飲め」も行き過ぎ？にまとめています。
ところで、欧州のアカデミーはどうしている？
ここまでは日本でおなじみの補食。では、視点を欧州に移すとどうでしょう。もちろん、彼らはおにぎりを食べません。食文化が違うので当たり前です。ただ、では代わりに何を口にしているのかを見ると、日本の親子が取り入れられるヒントが隠れています。
たとえばFCバルセロナの育成向けの栄養ガイドが挙げる、試合後（1〜2時間以内）の回復メニューはこんな具合です。
- チョコレートミルクとバナナ
- ギリシャヨーグルトにグラノーラとフルーツ
- 鶏肉や七面鳥を巻いた全粒粉のラップ
目を引くのが、チョコレートミルク。日本では甘いおやつの感覚ですが、世界のスポーツ栄養では、運動後の回復ドリンクとして真面目に扱われています。回復に効く糖質・たんぱく質・水分を、一度にとれるからです。糖質とたんぱく質の比率も、回復に向くとされるバランスに近いことが知られています。「甘い牛乳を運動後に」と聞くと意外ですが、世界の育成現場ではごく普通の一手です。
もう一つの違いは考え方です。そもそも「補食」という言葉が日本的で、欧州では3食のまとまった食事を土台に、あいだをフルーツやヨーグルト、サンドイッチで軽く埋める。回数を細かく刻むより、一日全体で必要な量を満たす、という発想が中心です。
日本の食卓に取り入れるなら
欧州のまねをする必要はありません。おにぎりはエネルギー源として、むしろ優秀な補食です。そのうえで、彼らの発想から借りられるものはあります。
- 「おにぎり＋牛乳」はもともと理にかなった組み合わせ。そこにバナナやヨーグルトを足すと、なお良い
- 甘い飲み物を敵視しすぎない。運動直後の一杯のミルクココアは、立派な回復の味方になりうる
- 回数にこだわるより、まずは朝・昼・夕をしっかり食べられているかを見る
補食を、お金・体・練習とあわせて長い目で見る考え方は、子どものサッカーは、長期投資に似ているにまとめています。
スープとおにぎりの補食を、前の日に作って朝は温めるだけにする方法は、この本にまとまっています。
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わが家でしていること（筆者の場合）
試合の前は、バナナやうどんなど消化のよいもの。ここはよく言われているとおりです。
試合のあとの食事は、前の日に「何が食べたい？」と本人に聞いて、そのリクエストに合わせることが多いです。豚の生姜焼きなど、疲労回復によいとされる豚肉の料理が中心になります。まずは栄養を補うことが大事なので、好きなものの中から、疲れの回復によいものを選ぶ、というのが基本です。
うちの子は、疲れて食べられなくなるタイプではなく、動いたら動いただけお腹が空くタイプ。夏でも食が細らないのはありがたく、こまめに食べることもあります。
逆に、苦手なものを無理に出したり、「野菜をたくさん使いました」という献立にこだわったりはしていません。親も試合の観戦で疲れていますから。
まとめ
- 補食は「3食で足りない分を補う軽い食事」。おにぎり1個からでOK
- 前は2〜3時間前に炭水化物、後は2時間以内に炭水化物とたんぱく質
- 欧州のアカデミーはおにぎりの代わりにチョコレートミルクやヨーグルト。甘い牛乳は立派な回復食
- 飲み物は目的で選ぶ。たんぱく質もとるなら牛乳、すばやいエネルギーとビタミンならジュース。牛乳が苦手なら具でたんぱく質を足せばOK
※お子さんの体質やアレルギー、体調に合わせて調整してください。心配なことは、かかりつけ医や管理栄養士など専門家にご相談を。
よくある質問
Q. 練習のあと、すぐに食べられないときはどうすればいいですか？
A. 終わってから2時間以内が理想とされているので、帰りの車や家に着いてすぐ食べられるものを用意しておくと便利です。おにぎりやバナナ、牛乳・ヨーグルトなどは持ち運びもしやすいです。夕食が遅くなる日は、補食を先に軽くとっておく方法もあります。
Q. 練習後の補食は、何を組み合わせればいいですか？
A. 炭水化物とたんぱく質の組み合わせが向いています。たとえば、鮭やツナのおにぎりに牛乳、バナナにヨーグルト、といった組み合わせです。
Q. 「捕食」と「補食」、どちらの字が正しいですか？
A. 食事を補うという意味なので「補食（ほしょく）」と書きます。「捕食」は、生き物がえさをとらえて食べることを指す別の言葉です。
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出典