練習の信号機 ―― やりすぎ？足りてる？5つの目安で確かめる
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練習の信号機 ―― やりすぎ？足りてる？5つの目安で確かめる

入力した内容は、この画面の中だけで計算され、どこにも送信・保存されません。

年齢の初期値（11歳）は例です。小学校高学年（9〜12歳）の一般的な数字を、下の欄に入れています。わが家の数字に書き換えた欄は、年齢を変えてもそのまま残ります。
1週間の時間（だいたいでOK）
小学校高学年の一般的な数字：5時間　平日2日×1.5時間＋週末1日×2時間
小学校高学年の一般的な数字：1時間　スクール週1回
週の時間で入れる
月の合計で入れる
小学校高学年の一般的な数字：3時間　週末の試合が月に13時間ほど
小学校高学年の一般的な数字：1時間
自主練は「組織的な練習」には入れず、合計の参考として表示します。
小学校高学年の一般的な数字：5時間
大人が決めない遊び（公園、鬼ごっこ、友だちとのボール遊び）や、サッカー以外のスポーツ。
休養と睡眠
小学校高学年の一般的な数字：1日
練習も試合も自主練もしない日。
小学校高学年の一般的な数字：8か月
小学校高学年の一般的な数字：8.5時間（調査）　小学生（小5・小6）の平均8時間27分を0.5時間刻みにしたもの
研究にない、このツールの仮定です（初期値2時間）。これを超えると赤で表示します。
11歳の組織的な練習（チーム＋スクール＋試合）
週9時間
目安は週11時間まで（＝年齢）
緑 4/5
自主練を含めた合計：週10時間
1. 週の組織的な練習 ≦ 年齢緑｜週9時間／目安11時間まで
年齢の数字までに収まっています。
2. 組織的な練習 ： 自由な遊び ≦ 2：1緑｜1.8：1
決められた練習と、自分たちで決める遊びのバランスがとれています。
3. 完全な休養日が週1日以上緑｜週1日
週1日は確保できています（中学の部活動ガイドラインは週2日以上としています）。
4. サッカーだけの月が年8か月まで緑｜年8か月
年に数か月、ほかの活動をする期間があります。
5. 睡眠が9時間以上（小学生）黄｜8.5時間
睡眠が目安より0.5時間短めです。中高生の研究では、8時間未満でケガが約1.7倍という報告もあります。
総合の一手
練習量は目安の中です。次の一手は、睡眠をあと0.5時間のばすことです。
この結果の読み方

目安は研究にもとづく「傾向」です。超えたら必ずケガをする、という意味ではありません。赤は「危険」ではなく「見直しの目安」です。

伸び盛りの時期はとくに、練習の量を足すより、休養と睡眠を優先する一手が効きやすいと考えられています。

数字は親の見立てでかまいません。1〜2週間後にもう一度入れて、信号の変化を見てみてください。

まず自分でできること
  • 1週間の練習・試合・自主練を、カレンダーに書き出して合計してみる
  • 休養日を「何もしない日」として、家族で曜日を決める
  • 痛みが2週間以上続くときは、整形外科を受診する
次に使う・読む
練習量が気になったら、ひざのサインも一緒に。
成長期のひざの痛み（オスグッド）の予防とケア →
計算の前提と出典（2026-10-06 時点）
  • 組織的な練習＝チームの練習＋スクール＋試合。自主練と自由な遊びは含めません。
  • 試合を月の合計で入れたときは、52週÷12か月（約4.33週）で割って週に直します。
  • 信号1：年齢以下で緑、年齢＋2時間まで黄、それより多いと赤（黄の幅はこのツールの仮定で、書き換えられます）。
  • 信号2：比が2：1以下で緑、3：1まで黄（仮定）、それより大きいか自由な遊びが0時間なら赤。組織的な練習が0時間なら緑。
  • 信号3：週1日以上で緑、0日で赤。信号4：8か月以下で緑、10か月まで黄（仮定）、11〜12か月で赤。
  • 信号5：12歳までは小学生の目安（9時間以上で緑、8時間以上で黄）、13歳以上は中高生の目安（8時間以上で緑）で判定します（12歳の区切りは仮定）。
  • 研究の数字は米国の子ども・中高生を対象にしたもので、日本の子どもにそのまま当てはまるとは限りません。
  • 年齢を入れたときに入る数字は、日本でクラブや部活のサッカーをしている子の一般的な例です。睡眠は調査の平均（低学年は調査が無いため推奨の下限）、中学生の休養日は部活動ガイドラインの数字、それ以外は運営者の仮定で、統計ではありません。年代ごとの数字は次のとおりです。
  • 小学校低学年（8歳まで）：チームの練習3・スクール1・試合1・自主練0.5・自由な遊び6（時間／週）、休養日 週2日、サッカーだけの月 6か月、睡眠9時間
  • 小学校高学年（9〜12歳）：チームの練習5・スクール1・試合3・自主練1・自由な遊び5（時間／週）、休養日 週1日、サッカーだけの月 8か月、睡眠8.5時間
  • 中学生（13〜15歳）：チームの練習8・スクール0・試合3・自主練1・自由な遊び5（時間／週）、休養日 週2日、サッカーだけの月 10か月、睡眠7.5時間
  • 高校生（16歳から）：チームの練習10・スクール0・試合3・自主練1・自由な遊び5（時間／週）、休養日 週1日、サッカーだけの月 10か月、睡眠6.5時間
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  • ・この結果は研究に基づく「傾向」からの目安で、医学的な診断ではありません。
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