練習・試合の日の水筒は何リットル？ ―― 水分補給シミュレーション
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練習・試合の日の水筒は何リットル？ ―― 水分補給シミュレーション

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体重計はいりません。学年と性別を選ぶと、全国平均の身長・体重が入ります（書き換えられます）。あとは月と、練習か試合かを選ぶだけで、その日の汗の量と水筒の大きさを計算します。

1. お子さんのこと
男子
女子
空欄なら小5・男子の全国平均（139.7cm）
空欄なら身長と、同じ年齢の平均的な体格からの目安（35.2kg）
2. 練習か試合か
練習（昼）
練習（夜）
試合（半日）
試合（一日）
初期値：120分（2時間）
3. 季節と暑さ
1月
2月
3月
4月
5月
6月
7月
8月
9月
10月
11月
12月
初期値：東京の8月の平年値から日最高気温の平均（31.3℃）。当日の予報に合わせて動かしてください。
初期値：東京の8月の平均湿度（74%。1日の平均なので、昼の暑い時間はこれより低いこともあります）
くわしく入力（トイレ・飲み物・お弁当など）開く ▼
この結果は目安です。のどの渇き・その日の体調、医師や指導者の指示を優先してください。
条件：小5・男子・139.7cm・35.2kg／東京・8月・練習（昼）（120分）・気温31.3℃・湿度74%
暑さ指数（WBGT）の目安が31.3℃で「運動は原則中止」の条件です。特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき。 練習・試合の予定そのものを、指導者と確認してください。
練習（昼）（120分）に飲む量
1.73L
→ 2.0Lの水筒
水なら、ほかに補いたい塩分 約1.7〜3.5g
（飲む量に日本スポーツ協会の目安の食塩0.1〜0.2%を当てはめた値）
飲む量の内訳（ml）
汗1,400ml
＋ トイレ（尿）
1回 × 330ml（1回の目安：10歳で330ml）
330ml
− 食べ物の水分
おにぎり0個（0ml）・お弁当0個（0ml）
0ml
＝ 飲み物で用意する量1,730ml
トイレ・おにぎり・お弁当は「くわしく入力」で変えられます。汗は10ml単位に丸めています。
飲み方の目安
20分ごとに約290ml
（120分で約6回）
汗の量（合計）
約1.4L
動いている間の汗
0.7L/時
暑さ指数の目安
31.3℃
運動は原則中止
0.5L0.8L1.0L1.5L2.0L用意する量 約1.7L
飲み物：水
汗と一緒に塩分も失われます。長い練習・暑い日に水だけで補うときは、塩分（食塩0.1〜0.2%＝1Lに1〜2g）を含む飲み物を1本足すか、塩分をとれる補食も用意しましょう（日本スポーツ協会の目安）。
体格から推定した目安
体表面積（汗をかく皮ふの広さ）約1.17m²
この運動で使うエネルギー約440kcal（おにぎり約3個分）
体脂肪・それ以外（筋肉・骨・水分など）約6.3kg・約28.9kg
体重の2%（水分不足の注意ライン）約704ml
体脂肪は身長・体重・年齢からの推定式（誤差±4%程度）で、成長期は個人差が大きい値です。体型の評価や減量の目安には使わないでください。筋肉量そのものは推定していません。
頭痛・吐き気・ふらつき・ぼんやりするなどがあるときは、すぐに運動を止めて涼しい所で休ませ、医療機関にご相談ください（熱中症の疑い）。水筒の大きさより、子どもの様子を優先してください。
この結果の読み方

練習（昼）・気温31.3℃・湿度74%の条件で、汗は合計約1.4L（動いている間は1時間に約0.7L）と計算しました。汗の量は子どもによって大きく違うので、まずは目安として使い、のどの渇きや様子に合わせて増やしてください。

この条件では、汗が乾ききらずに流れ落ちやすく、体に熱がこもりやすい計算です。日かげでの休憩をこまめにとり、水分と塩分を一緒に補いましょう。

出かける前にも少し飲んでおくと安心です（運動前の目安：250〜500ml。体の小さい子は少なめに）。

まず自分でできること
  • 前日に、当日の気温の予報でもう一度計算しておく
  • 水筒は1つ上の大きさにするか、凍らせたボトルをもう1本持たせる
  • 長い練習・試合の日は、塩分を含む飲み物や補食も用意する
  • 一度だけ、練習の前後に体重を量ってみると、その子の汗の多さが分かる（減った分＋飲んだ量＝汗）
次に使う・読む
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必要な大きさが分かったら、保冷できるスポーツボトルを
次は、遠征や試合の日に、体のエネルギーに余裕があるかを確かめてみましょう。
伸び盛りの体に、余裕はある？ →
計算の前提と出典（2026-10-08 時点）
  • 身長・体重の初期値は、文部科学省の学校保健統計（令和6年度）の全国平均です。身長だけ書き換えたときの体重は「同じ年齢・性別の平均の体格（BMI）× 身長²」で出します。
  • 体表面積はHaycock式（0.024265×身長^0.3964×体重^0.5378）、体脂肪はDeurenbergのBMIの式（15歳以下は子どもの式、16歳以上は大人の式）で推定します。
  • 汗の量は「熱のつり合い」で計算します。体で生まれる熱（メッツ×体重×1.05kcal/時。練習7・試合9.5・待ち時間1.5メッツ）＋日なたで受ける熱（昼だけ体表面積1m²あたり60W）−肌から空気へ逃げる熱（9W/m²/℃×（皮膚温35℃−気温））を、汗で逃がす必要がある熱とします。
  • 汗が乾く割合は、湿度から出した「乾かせる熱の上限」（80W/m²/kPa×水蒸気圧の差）との比で決め（1−比²/2、下限0.5）、乾かなかった汗も量に含めます。汗の蒸発熱は2,426kJ/kgとします。
  • 1時間の汗の量は、体表面積1m²あたり0.6Lを上限、動いている間は0.1Lを下限とします（運営者の仮定）。参考：9〜12歳の子の汗は、暑い環境で1時間300〜700ml程度という報告があります（Bergeron）。
  • 係数（皮膚温・逃げる熱・乾かせる熱・日なたの熱・上限と下限）は運営者の仮定です。服装・風・日かげ・暑さへの慣れで、実際の汗は大きく変わります。
  • 試合は、1試合の時間（小1・小2＝30分、小3〜小6＝40分、中学＝70分、高校＝80分）×試合数に、1試合ごとのアップ15分を足し、会場にいる時間（半日4時間・一日7時間）の残りを合間・待ち時間とします。
  • 暑さ指数（WBGT）は、気温と湿度から小野ら（2014）の推定式で出した目安です（日射量は昼0.6kW/m²・夜0、風速1m/sと仮定）。実際の値は環境省の熱中症予防情報サイトで確かめてください。
  • 気温・湿度の初期値は、気象庁の平年値（1991〜2020年。選んだ地域＝東京）です。昼＝日最高気温の平均、夜＝日最高と日最低の平均（運営者の仮定）。湿度は1日の平均です。
  • トイレの回数の初期値は、その場にいる時間2.5時間ごとに1回を四捨五入した回数です（運営者の仮定。練習2時間＝1回、半日4時間＝2回、一日7時間＝3回）。
  • 飲み物の種類で飲む量は変えません（吸収の差で量を変える確かな出典がないため）。スポーツドリンクの糖分・塩分と、水・麦茶で補いたい塩分は、飲む量に糖質4〜8%・食塩0.1〜0.2%を掛けた値です。
  • 飲み物で用意する量＝汗＋トイレ（回数×1回の量）−食べ物の水分（おにぎり1個60ml、お弁当1個220ml＝運営者の仮定）。体重の減少を見込んで差し引くことはしていません（多めの側）。
  • 水筒の大きさは、一般的な市販の大きさ（0.5／0.8／1.0／1.5／2.0L。運営者の仮定）から、用意する量以上でいちばん小さいものを選びます。2.0Lを超えるときは、用意する量を「準備」と「予備」に半分ずつ（0.1L単位で切り上げ）分けます。飲み方の目安＝用意する量÷（時間÷飲む間隔。四捨五入）を10ml単位に丸めた量です。
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