伸び盛りの体に、余裕はある？ ―― 睡眠・食事・運動を1画面で見る
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計算ツール
伸び盛りの体に、余裕はある？ ―― 睡眠・食事・運動を1画面で見る
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成長期の体に、エネルギーは足りていますか？
寝る。食べる。動く。小学校高学年〜高校生の選手の、通常の練習の日と遠征・試合の日をくらべて、成長期の体に余裕があるかを7つの見立てで見ます。身長を伸ばす方法・商品を紹介するツールではありません。
かんたん計算
学年・性別だけ
くわしく計算
自分の値に変える
1. お子さんのこと
男子
女子
対象は小5〜高3（満10〜17歳）です。名前・チーム名・学校名は入れません。
ほかは、中1・男子の初期値で計算します：生まれた月＝今月（10月）とした場合の月齢13歳0か月、平均身長157.6cm・平均体重47.9kg（全国平均を月齢で補間）、1年前の身長150.0cm（1年前の月齢の全国平均）、平日の睡眠7.5時間（中学生の平均・調査）、練習 週4日×2時間、遠征・試合の日 月2回（2試合×70分・移動2時間）、休養日 週2日。
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かんたん計算（学年・性別のほかは初期値）：中1・男子・10月生まれ（今月とした場合）・13歳0か月・157.6cm・47.9kg
通常の日：練習2時間×週4日／遠征・試合の日：2試合×70分＋ほかの運動0.5時間＋移動2時間・月2回
通常の日：練習2時間×週4日／遠征・試合の日：2試合×70分＋ほかの運動0.5時間＋移動2時間・月2回
遠征の日は、通常の日より
約580kcal
（おにぎり約3.5個分）多く使っています
同じ量を食べていても、遠征の日は体に残る分がそれだけ変わります。
| 基本の必要量（12-14歳・男子・活動「低い」） | 2,300kcal |
| 通常の日：練習 2時間 | ＋600kcal |
| 遠征の日：試合 2×70分 | ＋1,000kcal |
| ほかの運動 0.5時間 | ＋150kcal |
| 移動 2時間 | ＋30kcal |
運動で増える分＝体重×（メッツ−1）×時間×1.05（サッカーをする子のエネルギー計算と同じ式）。移動そのものの消費は小さいのですが、移動が長い日は食べる機会が減りやすくなります。
7つの見立て
研究 研究・公的資料で確認推測 研究から推測仮定 運営者の仮定
① 成長の段階研究仮定
伸び盛りの入り口の可能性
1年前の身長は初期値（1年前の月齢の全国平均）なので、平均どおりの伸び（1年で7.6cm）として見立てています。健康診断の記録を入れると、その子の伸びで見立てます。日本人男子のPHV（いちばん伸びる時期）の伸びの平均は9.9cm/年です。
次は、練習量・休養・睡眠のバランスを、5つの目安で確かめてみましょう。
練習の信号機 →③ 睡眠研究仮定短め
今は7.5時間 → 目安より0.5時間短め
中学・高校生の目安は8〜10時間です（厚生労働省 2023）。成長期の生活として、睡眠の確保を優先したい時期です。（いまは中学生の平日の睡眠の平均（調査）を初期値として入れています。「くわしく」で実際の時間に変えられます）
④ 運動の量研究目安内
週9.3時間（13歳の目安は週13時間まで）
練習の時間に、遠征・試合の日の運動（試合＋アップなど）を週に直して足した時間です。年齢の数（時間）までが目安とする研究があります（Jayanthi ほか）。
⑥ 補給仮定
試合前の食事に＋1個、試合の間に＋1個、終わってすぐ＋1.5個が目安
遠征日の上乗せ分（おにぎり約3.5個分）を、試合の2〜3時間前の食事・試合の間・終わってすぐ（30分〜1時間以内）に分けた目安です（分け方は仮定）。おにぎり・バナナ・果物・牛乳など、ふだんの食べ物で。 水分は、水分補給シミュレーションで別に計算できます。
⑦ 成長と競技力推測
伸び盛りの前後
骨・筋肉・回復にエネルギーが要る時期。ひざ・かかとの痛みが出やすい時期とされます。量を増やすより、食べる・寝る・休むを先にそろえる時期です。
換算できないこと研究
「1cm伸ばすには○kcal」「1時間多く寝ると○cm」という換算式は、研究では見つかっていません。このツールは、身長の伸びを予測するものではありません。
成長そのもの（体の組織が増える分）に使われるエネルギーは、1日の必要量の中ではごく一部です。問題になるのは「慢性的な不足が、ホルモン・骨・回復などに影響する可能性」のほうです（IOC 2023）。睡眠も、12〜16歳で睡眠時間と1年間の伸びに関連が見られなかった研究が紹介されています。睡眠は「何cm」ではなく、成長期の生活として十分かで見ます。
「エネルギーの余裕」という考え方研究
研究では、食事でとった分から運動で使った分を引いた「体に残る分」を、筋肉や骨など脂肪以外の体重1kgあたりで見ます（利用可能エネルギー）。大人では1日30kcal未満が「低い」目安として使われてきましたが、子ども・思春期の線は決まっておらず、家庭で正しく測る方法もありません。そのため、このツールは数値を出さず、通常の日と遠征の日の差と、体重・伸びの変化を見ています。
体重を減らす目的には使わないでください。成長期に体重が増えない・減っているときは、食事を減らすのではなく、小児科・スポーツドクターに相談してください。
このツールは理想体重・体脂肪率を出しません。「食べすぎ」の判定もしません。食事を極端に減らしている・食べることを怖がる様子があるときは、医療機関や摂食障害全国支援センター（国立精神・神経医療研究センター）の案内する相談窓口へ。
この結果の読み方
大事なのは1日の不足より、「どのくらい」「どのくらいの頻度で」「どのくらい続くか」です。1日の遠征で体が損をする、という見方はしません。
遠征日は、いつもと同じ量では足りないことがあります。上乗せ分（おにぎり約3.5個分）は、試合の前・間・後に分けると食べやすくなります。
体重が増えない・減っている、疲れが抜けない、ケガが続く、が重なったら、食事を減らさず医療機関（小児科・スポーツドクター）に相談してください。
まず自分でできること
- 遠征の前日に、補食（おにぎり・バナナなど）を何個持たせるか決めておく
- 学校の健康診断の身長・体重を毎年メモしておく（1年の伸びが分かる）
- 連戦の翌日は、休養日か軽めの日にできないかチームに相談する
- 睡眠は、起きる時刻から逆算して寝る時刻を決める
計算の前提と出典（2026-10-08 時点）
- 基本の必要量は、食事摂取基準（2025年版）の推定エネルギー必要量・身体活動レベル「低い」です（成長に使う分を含む値）。年齢の区分（10〜11・12〜14・15〜17歳）は今日の満年齢で決めます。月齢は学年と生まれた月から、成長の時計と同じ学年の区切り（4月生まれが学年の最初）で出します。生まれた月の初期値は、開いた月（今月）が誕生月とした場合です。
- 運動で増える分＝体重×（メッツ−1）×時間×1.05。練習7・試合9.5・移動（車・バス・電車に乗る）1.3メッツ（2024 Compendium）。遠征の日の差＝遠征の日の上乗せ−通常の日の上乗せを10kcal単位に、おにぎり（156kcal）は0.5個単位に丸めます。
- 身長・体重の初期値は学校保健統計（令和6年度）の年齢別平均を、「N歳」（4月1日時点）＝N＋0.5歳の値とみなして月齢で線形補間した値です（成長の時計・50m走の目安と同じ考え方）。身長だけ書き換えたときの体重は「同じ月齢の平均の体格×身長²」。睡眠・休養日・練習の初期値は練習の信号機の年代の数字（睡眠はベネッセ2013年の調査の平均、休養日は中学＝部活動ガイドライン、それ以外と練習は仮定）、遠征・試合の日（月2回・2試合・移動2時間）は運営者の仮定です。
- 成長の段階（仮のルール）：1年の伸びが日本人のPHVの伸びの平均−1SD（男子8.4・女子7.3cm/年）以上なら「PHV前後の可能性：高い」、5cm/年以上ならその手前か後、5cm/年未満なら年齢で前・後・判断しにくいに分けます。1年前の身長の初期値は「今の月齢−12か月」の全国平均（月齢で補間）で、今の身長を書き換えたときは「今の身長＋（1年前の平均−今の平均）」（平均どおりの伸び）にします。初期値のままなら平均どおりの伸びとして見立てます（座高からMoore式で推定できるときはそちらを優先）。伸びを使えないときは、年齢とPHVの平均年齢（男子13.05±0.94・女子11.05±1.05歳）の差だけで「高い（±1SD内）／中くらい（±2SD内）／低い」とします。5cm/年の線は運営者の仮定です。1年前のほうが1cm以内で高いときは測り方の誤差とみなして伸び0cm、それより高いとき・15cm/年を超えるとき（日本人男子のPHVの伸びの平均＋3SD＝14.4cm/年を少し上回る線。仮定）は伸びを使わず年齢だけで見立てます。
- Moore式（座高などからPHVを推定する式）は、成長の時計と同じく係数を原著で確認できるまで使っていません。
- エネルギーの見立て（仮定）：体重が「減っている」→高い。遠征日の差が300kcal以上で食事が「少ない／同じくらい」、遠征日の食事が「少ない」、連続2日以上、月4回以上のどれか→注意。線は「くわしく計算」で変えられます。
- 睡眠：小学生9〜12時間・中学高校生8〜10時間（厚生労働省 2023）の下限未満→注意、下限より1時間以上短い→高い（仮定）。運動の量：練習＋遠征・試合の日の運動（月→週は52÷12で換算）が年齢の数（時間）まで→目安内。回復：睡眠が短め・休養日0日・連続日数の線以上のうち2つ以上→追いついていない可能性、1つ→気をつけたい（仮定のルール）。
- 補給：遠征日の上乗せ分のおにぎりの個数を、試合の前・間・終わってすぐに1：1：1で分けます（0.5個単位。仮定）。水分は水分補給シミュレーションで計算します。
- 18歳になっている高3は、15〜17歳の値で計算します。予測身長・最終身長・理想体重・体脂肪率・利用可能エネルギーの数値は出しません。
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）推定エネルギー必要量（身体活動レベル「低い」。/tools/soccer-energy と同じ値）（2024）
- 2024 Compendium of Physical Activities（サッカー：練習7.0・試合9.5メッツ／16015・16016 車・バス・電車に乗る：1.3メッツ）（2024）
- 文部科学省 令和6年度学校保健統計調査（学年別の平均身長・体重。/tools/sweat-bottle と同じ値）（2025）
- Suwa S et al. Longitudinal standards for height and height velocity for Japanese children from birth to maturity. Clin Pediatr Endocrinol 1992;1:5–13（PHV年齢 男子13.05±0.94・女子11.05±1.05歳、PHVの伸び 男子9.9±1.5・女子8.3±1.0cm/年）（1992）
- 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間）（2024）
- Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073–1097（2023）
- Jayanthi NA et al. 週の組織的な練習時間は年齢の数まで（練習の信号機と同じ考え方）Am J Sports Med 2015（2015）
- Brenner JS et al. 米国小児科学会 Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes（週1日の休養など）Pediatrics 2024（2024）
- El Halal CS, Nunes ML. Sleep and weight-height development. J Pediatr (Rio J) 2019;95(S1):2–9（睡眠時間と1年間の身長の伸びに関連が見られなかった研究を紹介）（2019）
- Meyers RW et al. 成熟の段階と走りの速さ（PHV前は回転、PHV後は歩幅が速さを説明しやすい）J Strength Cond Res 2017;31:1009–1016（2017）
- 文部科学省 日本食品標準成分表（おにぎり1個＝ごはん100g＝156kcal。/tools/soccer-energy と同じ値）（2023）
- 国立精神・神経医療研究センター 摂食障害全国支援センター（2023）
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