栄養・ケア2026-10-07

「とにかく水を飲め」も行き過ぎ？──子どもの水分補給、飲み過ぎと飲み物の選び方

「運動中は水を飲むな」はもう昔話。でも“こまめに飲もう”の勢いが行き過ぎて、今度は「飲み過ぎ」の落とし穴が知られてきました。水・スポーツドリンク・経口補水液は、実は別物。子どもの水分補給を、いま知っておきたい視点で整理します。

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「運動中に水を飲むな」——かつての誤った常識は、もう完全に過去のものです。今は「のどが渇く前に、こまめに」が当たり前。ここまでは、多くの方がご存じでしょう。

ところが、その"こまめに飲もう"の振り子が行き過ぎて、いま新しい注意点が知られてきました。飲み過ぎの危険と、飲み物の選び方です。どちらも見落とされがちなので、整理します。

振り子は、二度動いた

昔は「飲むな」。その反省から「とにかくこまめに、スポーツドリンクで」へ。これは正しい方向でした。ただ勢いあまって、「多ければ多いほど良い」「経口補水液を常に飲ませる」といった、別の行き過ぎも生まれました。いま専門家が示すのは、その真ん中です。

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サッカーをする子の1日のエネルギーの目安

見落とし①：水の飲み過ぎも、実は危険

たくさん汗をかいたときに、水だけをがぶ飲みしすぎると、血液中の塩分（ナトリウム）が薄まって「低ナトリウム血症（水中毒）」になることがあります。軽いと頭痛や吐き気、重いとけいれんや意識障害。マラソンでは死亡例も報告されています。

だから今の基本は「のどの渇きに合わせて飲む」。渇く前のこまめな補給は大切ですが、渇いてもいないのに限度なく大量に、ではありません。とくに体の小さい子どもは、塩分が薄まりやすい面もあり、注意が必要です。

見落とし②：経口補水液は“日常の飲み物”ではない

経口補水液（OS-1など）は、脱水や嘔吐・下痢のときの、いわば治療用の飲み物です。塩分と糖分の設計が、日常のスポーツ向けではありません。脱水していないのに毎回飲ませると、塩分をとりすぎて、かえって体調をくずすこともあります。ふだんの練習の水分補給には向きません。

飲み物の使い分け（これが新常識）

1時間以内・室内・軽い運動：水や麦茶で十分
長時間・炎天下・大量の汗：スポーツドリンク（塩分・糖分・水分を一度に）
脱水・嘔吐や下痢・熱中症が疑われるとき：経口補水液（治療用）

注意点もあります。スポーツドリンクは糖分が多めなので、日常的にがぶ飲みすると、虫歯や糖のとりすぎにつながります。薄めたり、水と交互にしたりの工夫を。カフェインの入ったエナジードリンクは、子どもには不向きです。

海外・スポーツ科学ではどう考える？

海外では「drink to thirst（渇きに応じて飲む）」が主流の考え方です。飲み過ぎによる低ナトリウム血症を避けるためです。さらに、選手ごとに運動前後の体重の変化を測り、どれだけ汗で失い、どれだけ戻せばよいかを具体的に管理します。がまんでも、がぶ飲みでもなく、その子に合った量を、が世界の当たり前になっています。