朝練・試合・遠征の日の食事を、無理なく回す ―― 時間から逆算する段取り
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執筆：オペラシンフォニー（元大手証券の営業15年／CFP）
早い集合、朝練、遠征のお弁当。サッカー家庭の食事は、平日も週末も時間との戦いです。JFAの栄養ガイドライン、農林水産省の食中毒予防、朝食の調査をもとに、試合の日の食事を時間から逆算して回す段取りをまとめました。
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試合の日の朝は、とにかく早い。集合は7時、会場までは車で1時間。まだ暗いうちから台所に立って、朝ごはんとお弁当と、補食のおにぎりを用意する。サッカー家庭なら、きっと覚えのある朝だと思います。この記事では、JFA（日本サッカー協会）の栄養ガイドラインや農林水産省の資料など、公的な情報をもとに、試合や遠征の日の食事を「時間から逆算して」無理なく回す段取りをまとめました。
朝ごはんを毎日食べていない子は、6人に1人
まず、朝ごはんの現状から。文部科学省の全国学力・学習状況調査（令和7年度）では、「朝食を毎日食べていますか」に「している」と答えた小学6年生は83.3%でした。裏返すと、6人に1人は毎日は食べていないことになります。出典：国立教育政策研究所 令和7年度全国学力・学習状況調査 報告書
背景には、家庭の忙しさもあります。2025年の共働きの世帯は1,333万世帯で、専業主婦の世帯（476万世帯）の約2.8倍です。出典：労働政策研究・研修機構（総務省「労働力調査」） 朝の時間に余裕がないのは、どの家庭も同じです。だからこそ、気合いではなく段取りで回したいところです。
試合の日は「時間から逆算」する
JFAの栄養ガイドラインは、食事のタイミングを「トレーニング開始の2〜3時間前」「終了後はなるべく早く（2時間以内）」としています。試合前日は「エネルギーを蓄えること、安全であること、体調を整えること」、試合の前は「普段食べ慣れた食事」を、試合の後は「炭水化物と水分の補給を速やかに」としています。出典：JFA栄養ガイドライン
公認スポーツ栄養士の解説では、試合の2〜3時間前は脂質の少ない主食（おにぎりやうどん）、1〜2時間前は吸収の速い糖質がすすめられています。脂っこいものは消化に時間がかかるからです。出典：農畜産業振興機構（公認スポーツ栄養士の解説、2024年）
これを、10時キックオフの試合に当てはめると、たとえばこうなります。
| いつ | 何をするか | 例 |
|---|---|---|
| 前日の夜 | ご飯をしっかり、脂っこいもの・生ものは控えめに | ご飯、煮物、焼き魚など |
| 当日 7時ごろ（試合の約3時間前） | 食べ慣れた朝ごはん。主食を中心に | おにぎり、うどん、バナナ |
| 8時半〜9時ごろ（1〜2時間前） | 消化のよい軽い糖質 | バナナ、ゼリー飲料 |
| 試合の後（2時間以内） | 炭水化物とたんぱく質、水分 | おにぎりと牛乳、肉まんなど |
食べ物の例は、ガイドラインの考え方に沿って私が挙げたものです。時間は試合開始から逆算するので、キックオフの時間が変われば全部ずらせば大丈夫です。
補食の中身については補食の育成コラムで、体づくり全体の考え方は体重の育成ガイドで詳しく書いています。
遠征・大会の日のお弁当は、傷ませない工夫を
遠征や大会の日は、お弁当を朝から昼まで持ち歩きます。農林水産省は、お弁当の食中毒予防として次の点を挙げています。
- 肉や魚、卵は中心までしっかり加熱する（中心温度75℃で1分以上が目安）
- ご飯もおかずも、しっかり冷ましてから詰める
- 汁気はよく切る
- 長く持ち歩くときは、保冷剤や保冷バッグを使う
夏場は、焼く・炒める・揚げるといった加熱した料理にし、残ったお弁当は持ち帰らずに捨てるよう、保健所も呼びかけています。出典：東京都南多摩保健所
遠征先での注意もあります。日本スポーツ協会の講習会資料では、遠征では生ものや、水・氷に気をつけ、パックご飯などを持っていく工夫が紹介されています。出典：日本スポーツ協会 公認スポーツ栄養士の講習資料（2017年）
遠征の日の保冷バッグは、お弁当箱とスープジャーが入る7Lくらいが目安です。
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忙しい家庭の回し方：朝にやることを減らす
段取りのコツは、朝にやることをできるだけ前の日に移すことです。
- 前の晩に、おにぎりの具や、スープの材料を切っておく
- スープや煮物は前日に作って冷蔵し、朝は温め直すだけにする
- ご飯は多めに炊いて小分けに冷凍しておき、朝は電子レンジで温める
- 保冷剤と保冷バッグは、前の晩に玄関にまとめておく
作り置きは、早めに粗熱を取って、浅い容器に小分けにするのが基本です。冷凍しても菌は死なないので、解凍したら早めに食べきります。家庭の冷凍庫なら、2〜3か月を目安に使い切るよう農林水産省はすすめています。出典：農林水産省「作り置きの注意」／農林水産省 消費者の部屋
わが家では、お菓子とジュースはなしにしていますが、ご飯は食べ過ぎでなければ制限していません。試合の日は特に、朝から「食べられるだけ食べていい」くらいの気持ちで送り出しています。完璧な献立より、決まった段取りを毎週くり返せることのほうが、ずっと大事だと思っています。
まとめ
試合の日の食事は、キックオフから逆算すれば迷いません。約3時間前に食べ慣れた主食中心の朝ごはん、1〜2時間前に軽い糖質、終わったら2時間以内に炭水化物とたんぱく質。お弁当はしっかり加熱して冷ましてから詰め、保冷して持ち歩く。そして、朝の作業を前の晩に移す。早い朝はこれからも続きますが、段取りが決まれば、少しだけ楽になります。
よくある質問
Q. サッカーの試合の何時間前に食事をとればいいですか？
A. JFAの栄養ガイドラインは、開始の2〜3時間前を目安にしています。この時間は脂質の少ない主食（おにぎりやうどん）を中心にし、1〜2時間前はバナナやゼリー飲料など消化のよい軽いものにとどめると安心です。
Q. 朝が早くて、子どもが朝ごはんを食べられません。どうすればいいですか？
A. 一度にしっかり食べられなくても、おにぎりやバナナを会場への移動中に分けて食べるなど、回数を分ける方法があります。試合の直前に慌てて食べるより、少しずつ早めにとるほうが体にも負担が少なくなります。
Q. 遠征のお弁当が傷まないようにするには？
A. 中心までしっかり加熱し、冷ましてから詰め、汁気を切り、保冷剤と保冷バッグで持ち歩くのが基本です（農林水産省）。夏場は加熱した料理にし、残ったものは食べずに捨ててください。
朝の段取りを楽にするなら、そろえておくと便利なものがあります。
- 部活・遠征向けのお弁当の本：おかず3品を15分で作る、という朝の時短向けの本です。監修は管理栄養士で公認スポーツ栄養士の柴田麗さん、料理は長男がサッカー選手だったという上島亜紀さん。献立に迷う時間が減ります。朝ラク！スポーツ部活弁当 強い体を食べて作る！（上島亜紀／楽天ブックス）
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- スープジャー：前日に作ったスープを朝温めて入れれば、昼まで温かく食べられます。容量は小学生なら0.3L、中学生なら0.4Lが目安です。食洗機で洗えるものだと、毎日の洗い物が楽になります。サーモス 真空断熱スープジャー JEF-400 フォギーイエロー（0.4L／楽天ビック）（PR） ／ サーモス 真空断熱スープジャー 400ml フォギーイエロー（Amazon）
- 保冷バッグと保冷剤：遠征や夏場のお弁当には欠かせません。7Lくらいあれば、お弁当箱とスープジャー、小さめの水筒まで一緒に入ります。2Lのような大きな水筒は別に持つと安心です。サーモス 保冷ランチバッグ 7L RFF-007（楽天24）（PR） ／ サーモス 保冷ランチバッグ 7L RFF-007（Amazon）
本記事は、公的機関の資料をもとにした一般的な情報です。食事の量や内容には個人差があります。食物アレルギーや体調に不安がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。数値は記載時点の資料にもとづきます。本サイトはアフィリエイトプログラム（PR）を含みます。